2024/10/25(金)
【狭窄症に効果的な運動療法】
カテゴリー:しびれ, 坐骨神経痛, 症状別, 脊柱管狭窄症, 腰痛, 院長ブログ
【狭窄症に効果的な運動療法】
①. 運動療法の目的
腰部脊柱管狭窄症における運動療法の目的は、腰部の安定性を向上させ、神経への圧迫を和らげることです。
主に次の3つが主な目的となります
・筋力の強化:腰部や腹部の筋肉を鍛えることで、脊柱にかかる負荷を軽減し、痛みやしびれの緩和を図ります。
・柔軟性の向上:筋肉や関節を柔らかくすることで、体の可動域を広げ、神経の圧迫を軽減します。
・血流の改善:運動により血行が促進され、筋肉がリラックスし、痛みやしびれが軽減されます。
②. 注意点
運動療法を行う際には、無理をせず、痛みを感じない範囲で実施することが重要です。また、誤った姿勢や過剰な負荷は症状を悪化させる可能性があるため、正しい情報をもとに行いましょう。
③. 効果的な運動療法
腰部脊柱管狭窄症に対する運動療法として推奨される、主なエクササイズとストレッチを紹介します。
1. ニーブリング(膝抱え運動)
目的:腰部の筋肉をほぐし、脊柱にかかる圧力を軽減する
方法:仰向けに寝て、両膝を胸の方に引き寄せるように抱え込みます。 そのままの姿勢で10秒ほどキープし、ゆっくりと戻します。 これを5〜10回繰り返します。 この運動は腰を丸める効果があり、神経への圧迫が緩和されやすくなります。腰の痛みが強い場合は無理せず行い、痛みがない範囲で少しずつ行いましょう。
2. ハムストリングストレッチ
目的:太もも裏の筋肉を伸ばし、骨盤と腰部の負担を軽減する
方法:椅子に座り、片方の足を前に伸ばし、つま先を上に向けます。 背筋を伸ばしたまま体を前に倒し、太ももの裏側を伸ばします。 20〜30秒キープし、反対側も同様に行います。 腰部の安定性を保つためには骨盤の動きが大切で、ハムストリングを伸ばすことで腰椎の可動域が向上し、神経への負担が軽減されます。
3. ドローイン(腹横筋の強化)
目的:体幹の安定性を高め、腰への負荷を減少させる
方法:仰向けに寝て両膝を立て、息を吐きながらお腹を引っ込めます。 腹部の筋肉を引き締め、5〜10秒ほどキープし、ゆっくりと力を抜きます。 これを10回ほど繰り返します。 ドローインは腹横筋という筋肉を鍛え、腰部の安定性を高めるため、腰への負荷を分散し、痛みを緩和します。
4. キャット&カウ
目的:背骨の柔軟性を高め、神経への圧迫を軽減する
方法:四つん這いの姿勢になり、息を吐きながら背中を丸めて頭を下げます(キャットポーズ)。 次に息を吸いながら背中を反らせ、顔を上げます(カウポーズ)。 この動作を10回繰り返します。 キャット&カウは腰部の動きと柔軟性を高め、脊柱にかかる圧力を緩和しやすくします。
5. ウォーキング
目的:全身の血行促進と筋力維持 ウォーキングは、腰部脊柱管狭窄症の患者でも取り入れやすい低負荷の運動です。背筋を伸ばしてリラックスした姿勢で歩くよう心掛けましょう。無理をせず、1日20〜30分程度を目安に行い、痛みが出る場合には短時間に調整します。
④. 運動の頻度と効果
脊柱管狭窄症の運動療法は、週3〜5回、軽い負荷で始めると良いでしょう。日々の少しずつの積み重ねが効果をもたらします。また、継続的な運動は症状の悪化防止や再発防止にもつながります。
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