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2024/10/29(火)

【腰椎椎間板ヘルニアに効果的な運動療法】

カテゴリー:坐骨神経痛, 椎間板ヘルニア, 腰痛, 院長ブログ

 

【腰椎椎間板ヘルニアに効果的な運動療法】

腰椎椎間板ヘルニアに効果的な運動療法には、腰部の安定性を高め、痛みを軽減し、再発を防ぐためのエクササイズが含まれます。

以下は、腰椎椎間板ヘルニアに適した一般的な運動療法の例です。

1. ドローイン(腹横筋の強化)

方法: 仰向けに寝て膝を立て、リラックスした状態で息を吸います。その後、息を吐きながらお腹を内側に引き込むようにして、お腹を軽く凹ませます。5~10秒保持し、ゆっくりと戻します。 ポイント: 腰や背中を使わず、お腹だけに集中すること。

効果: 体幹の安定性を高め、腰への負担を軽減。

 

2. ブリッジエクササイズ

方法: 仰向けに寝て膝を立てます。お腹に軽く力を入れながらお尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。3〜5秒保持し、ゆっくりと元の位置に戻ります。

ポイント: 腰が反らないように注意し、お尻やもも裏の筋肉を意識。

効果: 腰部の支持力を強化し、痛みを軽減。

 

3.骨盤傾斜運動(骨盤の柔軟性と安定性向上)

方法: 仰向けに寝て膝を立て、背中を軽く反らす(骨盤を前傾)動きと、腰を床に押し付ける(骨盤を後傾)動きをゆっくり繰り返します。息を吐きながら骨盤を後傾し、息を吸いながら前傾します。5〜10回繰り返します。

ポイント: 動きは小さく、痛みを感じない範囲で行う。

効果: 腰と骨盤の安定性を高め、腰への負担を軽減。

 

4.プランク(体幹の安定性向上)

方法: うつ伏せの状態から前腕とつま先を支点にして身体を浮かせ、まっすぐな姿勢を保ちます。10秒から始め、徐々に30秒、1分と時間を延ばしていきます。

ポイント: お尻が沈まないように、体が一直線になるよう意識。

効果: 腹筋と背筋の強化による腰のサポート。

 

5. ハムストリングスのストレッチ

方法: 床に座り、片足をまっすぐに伸ばします。もう片方の足の裏を膝の内側につけ、まっすぐな足に向かってゆっくりと上体を倒します。20~30秒間キープし、反対側も行います。 ポイント: 背中を丸めず、ゆっくりと行う。

効果: ハムストリングス(太ももの裏)の柔軟性を高め、腰への負担を減らす。

 

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