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【慢性腰痛に効果的なストレッチ】

腰椎周辺や姿勢にかかわる筋肉をしっかりと伸ばすことで、慢性的な腰痛の軽減が期待できます。

1. ウィンドシールドワイパー・ストレッチ

このストレッチは、腰椎と骨盤周りの筋肉を動かし、腰の緊張を解きほぐすのに効果的です。股関節の可動域も広げ、背骨の柔軟性も向上させます。

やり方： 仰向けに寝て、両膝を立て、両腕を体の横に広げて手のひらを上に向けます。 膝をそろえたまま、息を吐きながら両膝をゆっくりと右側へ倒します。腰から骨盤、太ももにかけての伸びを感じましょう。 息を吸いながら元に戻し、今度は左側へ倒します。 これを左右5～10回ずつ繰り返します。

ポイント：膝を揃えて行うことで、より腰回りに集中したストレッチ効果が得られます。腰の動きを滑らかにするため、リラックスしながらゆっくりと行ってください。

2. カウ・フェイスストレッチ

このポーズは、ヨガから取り入れられたストレッチで、背中から腰、臀部にかけて深いストレッチ効果があります。腰痛に関与しやすいお尻や股関節の筋肉もリリースされます。

やり方 ：床に座り、右膝を曲げて左脚の外側に右足を置きます。 左膝も曲げ、両膝を重ねるようにして膝を床につけます。 両手を前方に伸ばし、ゆっくりと前に体を倒します。 15～30秒間ポーズを維持したら、反対側も同じように行います。

ポイント：腰が引っ張られる感覚があるところで止め、深い呼吸を心がけましょう。無理をせず、自然な体の伸びを感じる程度で止めることが重要です。

3. シングルレッグ・ストレッチ

ピラティスの動きの一つであるこのストレッチは、腰痛改善に効果があり、骨盤を安定させる力を養います。腹筋も使うため、体幹が強化され腰への負担を軽減できます。

やり方：仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せます。 片膝を両手で抱え、もう片方の足を斜めに伸ばします。 お腹を引き締めながら伸ばした脚を上下にゆっくり動かし、左右5～10回ずつ繰り返します。

ポイント：腰が反らないように腹筋を意識して行い、動作はゆっくりとコントロールしましょう。腹筋がしっかりと働くことで、腰の安定性が増し、腰痛の予防になります。

4. ブリッジツイスト・ストレッチ

ブリッジツイストは、背中から腰にかけてを伸ばしながら、体幹の筋力も鍛えるストレッチです。腰回りの柔軟性と安定性が向上し、慢性的な腰痛に役立ちます。

やり方：仰向けに寝て、膝を立て、足を腰幅に広げます。 両腕を体の横に置き、息を吐きながらお尻を持ち上げ、ブリッジの姿勢をとります。 そのまま腰を右へひねり、元の位置に戻してから左へひねります。 10回繰り返したら、お尻をゆっくり下ろして終了です。

5. スフィンクス・ストレッチ

このストレッチは、背中や腰を反らせる動作で、腰の筋肉を心地よく伸ばし、デスクワークで固まりがちな背中の張りを解消します。

やり方：うつ伏せになり、肘を肩の真下に置き、上体を少し持ち上げます。 腰が反らない程度に肩を落としてリラックスし、15～30秒間キープします。 痛みがない場合、肩を少し後ろに引いてさらに胸を開き、腰を軽く伸ばします。

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